オリーブオイルといえば美容や健康にも良いことはもうご存知ですよね。 ここではオリーブオイルの便秘解消効果にスポットライトを当てて、オリーブオイルが便秘改善に効果がある理由は何なのか？タイミングはいつ飲むのが効果的なのか？オリーブオイルの選び方、おすすめの食べ方などをご紹介♪
オリーブオイルの便秘解消法はヨーグルトのように腸内フローラを整える方法とはまた違ったアプローチなのでいままでヨーグルトで効果がなかった人も試す価値アリですよ！
オリーブオイルが便秘に効く５つの理由
オリーブオイルは紀元前から「自然の下剤」として使われ、イタリアでは子供の便秘を解消するため今でもオリーブオイルを飲ませています。ではオリーブオイルが便秘に効く理由はなんなのでしょうか？他のオイルではダメなのか？その理由を見ていきましょう。
１．便が柔らかくなる
便秘の原因の多くは「便が硬くて出ない」事です。便は大腸に長くいればいるほど水分が吸収されどんどん硬くなってしまいます。オリーブオイルはいろいろと種類がある食用油の中で小腸や大腸で吸収されにくい性質があるため、便と馴染んで柔らかくします。
２．便の滑りが良くなる（潤滑剤）
同じ固さの便でもツルンと出てくれる便もあれば、出してもなんだかスッキリでないときもありますよね。オリーブオイルは便に油分をもたせることで潤滑剤として働き、大腸の中の便の移動をスムーズにします。そして便通時もツルンと出やすくなりお通じの改善に役立ちます。
３．腸の動きが活発になる
「私の腸、動いてる感じがしないんだけど」と思うことありませんか？刺激性の下剤（便秘薬や便秘茶・ダイエットティーにも刺激性成分が含まれているものが多い）を常用していたり、善玉菌が不足しているなどの理由で腸が運動しにくくなると便秘の原因となります。
オリーブオイルにはオメガ９のオレイン酸が豊富に含まれており、このオレイン酸は腸を刺激してぜん動運動（腸が収縮して便を運ぶ運動）を促進する効果があります。
ただ、腹痛を伴うタイプの便秘の人にはこの刺激が逆効果になることがあるので注意してください。主にストレスが原因とされる「けいれん性便秘」や腸の形態異常（ねじれ腸・落下腸）による便秘は大腸の一部が細くなり便が通り抜けにくい事が原因です。
オリーブオイルは絶対NGということははいようですが試す場合は少量から様子を見ることをおすすめします。
腹痛を伴うタイプの便秘にはマッサージやマグネシウム剤が有効と言われていますが大腸ポリープやガンが潜んでいる恐れもあるので一度は病院で検査されることをおすすめします。
４．胆汁の分泌を促し便通をサポート
オリーブオイルは胆汁の分泌を促進する作用があります。
胆汁には便の滑りを良くする潤滑油のような働きがあり、便の水分量を調節する働きもあることからお通じの改善にとって必要なものといわれています。
５．自律神経を整え血行を促進する
自律神経の乱れは便秘の原因になります。自律神経には交感神経と副交感神経がありますが便秘の原因となるのは交感神経です。
交感神経はストレスを感じたり緊張したりすると優位になる特徴があります。交感神経が優位になると腸の働きが悪くなり、さらに血行が悪化しカラダが冷える事で便秘を招きます。
オリーブオイルにはこの乱れた自律神経を整えるビタミンEが含まれています。（大さじ1杯12gあたり 0.89mg）抗酸化作用で知られるこのビタミンEですが自律神経を整える、という働きもあるんです。
さらに、ビタミンEには末梢神経を広げて血行を促進する働きもあり、腸の血流をアップし活動を活発にする効果が期待できます。
便秘解消だけじゃない！オリーブオイルの嬉しい効果
オリーブオイルの便秘解消法がうれしいのは美容や健康などさまざまなメリットも同時に得られること♡便秘解消以外にオリーブオイルに秘められていると言われるうれしい効果をご紹介♪
悪玉コレステロールの抑制（オレイン酸）
オリーブオイルの約７０％はオレイン酸です。このオレイン酸には悪玉コレステロールを抑制する働きがあり、動脈硬化や心臓疾患・高血圧・糖尿病の予防につながります。
血液をサラサラに（オレイン酸）
オレイン酸には血液をサラサラにする効果もあります。血液がサラサラになると血行が促進されるだけでなく血栓を予防することで脳梗塞や心筋梗塞・深部静脈血栓症といった病気のリスクを下げます。
女性ホルモンのバランスを整える（ビタミンE）
オリーブオイルはビタミンEの補給としても優れた食材です。ビタミンEには女性ホルモンのバランスを整え生理不順や生理痛・更年期障害を改善するといわれています。
抗酸化作用（ビタミンE）
生活習慣病・アンチエイジングのキーワードといえば「抗酸化」ですよね。オリーブオイルに含まれるビタミンEには抗酸化作用があり、病気の予防や美容にもうれしい効果が期待できます♡
オリーブオイルはダイエットにも♡
オリーブオイルダイエットというのを聞いたことはありませんか？「油」といえば通常ダイエットの時には控えるものですが、オリーブオイルはほかの食用とは違いダイエットにもうれしい効果があるんですよ！
中性脂肪をつきにくくする
オレイン酸には悪玉コレステロールを減少させる効果があることはすでの紹介しましたがオリーブオイルに含まれるオレイン酸やリノール酸には中性脂肪（贅肉）をつきにくくする効果があると言われています。
お肉やバター（乳脂肪）・ラードなど動物性の油は飽和脂肪酸といわれ、中性脂肪が付きやすい油ですがこれらの油をオリーブオイルに置き換えることで脂肪がつきにくくなりダイエット効果が期待できます。
満腹中枢を刺激し食事量を減少
ダイエットは「食欲との戦い」といった面が大きいいですよね。以下に自分の食欲を満足させられるかが成功率を左右します。オリーブオイルを食前に摂取しておくと満腹感が早く感じられ、結果、食べる量を減らす効果が期待できます。
ただ、満腹中枢に刺激が伝わるまでにはある程度時間がかかるので早食いはNG！ゆっくりとよく噛んで食べましょう。また、ラットを用いた実験では満腹中枢を刺激するには食事の１時間以上前にオリーブオイルを摂取するのが効果的、という研究結果もあります。
カロリーは高いので食べ過ぎには注意！
オリーブオイルは脂肪がつきにくく。満腹感も得られると行ったメリットがありますがやはり「油」なので高カロリーであることに変わりはありません。大さじ1杯12gで約111kcal のカロリーがあります。
１日の摂取量は大さじ２杯ほど、多くても３杯に抑えるなど食べ過ぎには注意ですね。
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便秘に効果的なオリーブオイルの飲み方・食べ方
便秘を改善するための摂取タイミングや１日の摂取量、オリーブオイルの種類、一緒に食べるおすすめ食材などをご紹介。
便秘に効果的なタイミング
朝食前が最も重要！
便秘の改善にとっていちばん重要なタイミングが朝です。朝は一日の中で大蠕動が活発に起こるタイミングだからです。前述のようにオリーブオイルには腸を刺激し大蠕動を促進する働きがあるのでこのタイミングでオリーブオイルを摂取するのがおすすめ！
ちなみに、朝食を食べないのは便秘にとってNGです。腸の運動は朝、胃に食物が入って来ることでスイッチが入ります。朝何も食べない、というのは自分で腸の働きを妨げているようなもの。
朝食がどうしても入らないならヨーグルトや野菜スープ・お味噌汁だけでも胃に届けて腸の働きにスイッチを入れてあげましょう。
夕食の１時間前にスプーン１杯
食事の１時間以上前にオリーブオイルを摂取しておくと満腹中枢を刺激することがわかっています。量は大さじ１杯がおすすめ、食事の１時間以上前に飲んでおくと夕食で食べる量を減らすことができるメリットがあります。
私達日本人のメインの食事といえば夕食ですが、夕食をたくさん食べるのは消化器官への負担が大きく便秘にとってもよくありません。
そのまま飲むのが苦手な場合はお料理に使ったりサラダ、スープにかけて食べてもOKです。食欲の抑制効果は大きく期待できませんが食べ物と一緒に摂取することでまんべんなくオイルが行き渡るメリットがあります。
食べる量・飲む量
便秘の改善にはオリーブオイルの量は大さじ２杯/１日多くても３杯までが目安。自分の便通や体調の変化でベストな摂取量を見つけましょう。
オリーブオイルの過剰摂取は冠動脈疾患のリスクが上がる、という話もあるので便秘が治らないからといってオリーブオイルを大量に飲む、なんてことはしないでくださいね。
理想はエクストラバージン
風味が豊かで美味しいだけでなく、健康への効果でもエクストラバージンオリーブオイルに勝るものはありません。エクストラバージンオイルは加熱や化学的処理などを一切せず、オリーブそのものを絞って出来たオーガニックオイルです。
ピュアオリーブオイルなど精製処理されたオリーブオイルに比べエクストラバージンオイルにはフェノール類の含有量が豊富なため抗酸化力が強く、悪玉コレステロールを低下させるなどの効果も高いという特徴があります。
お値段が高いのが難点ですがサラダにかけたり、ヨーグルトにかけたり生のまま加熱せずに食べる時だけでもエクストラバージンオリーブオイルを使ってみてはいかがでしょうか。
ゆっくり、よく噛んで副交感神経を優位に
普段からゆっくり、よく噛んで食べてますか？
ゆっくりと時間をかけてよく噛んで食べると副交感神経を優位にする効果があります。副交感神経が優位になると腸の働きが活発になり腸の中に溜った便を押し出すように働いてお通じを促進します。さらに、よく噛むことで消化がよくなり器官への負担を減らす効果もあります。
よく噛むことで満腹中枢も刺激され食べ過ぎの抑制にもつながるなど、ダイエットとして効果もばかになりません。忙しい朝食や昼食ではなかなか難しいかもしれませんが、夕食だけでもゆったりとリラックスして「よく噛む」ことを意識してみてはいかがでしょうか。
カラダを温める食材と一緒がおすすめ！
オリーブオイルの便秘対策にはカラダを温める食材と一緒に食べるのがおすすめ！カラダの冷え、内臓の冷えは便秘にとって大敵です！冷えると腸の血流が悪くなり活動が鈍ってしまうことで便秘を促進してしまいます。
▼体を温める食材（陽性食品）
体を温める食材は冬が旬の食材や寒い地域原産のものに多いのが特徴
[野菜]
ショウガ・かぼちゃ・たまねぎ・アスパラガス・にんじん・山芋・れんこん・小松菜
[フルーツ]
りんご・ぶどう・さくらんぼ・オレンジ・桃・あんず・プルーン・イチジク
[飲み物]
ほうじ茶・ウーロン茶・黒豆茶・日本酒・赤ワイン・紹興酒
▼体を冷やす食材（陰性食品）
体を冷やす食材は夏が旬の食材や南国原産のものが多いのが特徴
[野菜]
トマト・レタス・きゅうり・ほうれんそう・ナス・キャベツ
[フルーツ]
マンゴー・バナナ・レモン・パイナップル・グレープフルーツ・柿・キウイ・メロン・梨
[飲み物]
コーヒー・緑茶・ビール・ウイスキー
体を冷やす食材は絶対食べちゃダメ、というわけではないのであまり神経質になる必要はありません。例えばバナナは冷やす食材といわれていますが、オリゴ糖や食物繊維と似た働きをするレジスタントスターチが豊富で優れた便秘改善食材です。
冷やす食材ばかりを食べてしまわないように、冷やす食材を食べる時は温める食材も一緒に食べるなどバランスを考えた食事をめざしましょう！
追記:【テレビ放送】「干し柿」と「オリーブオイル」で便秘が改善！
2017年2月11日に放送されたジョブチューン（TBS）で興味深い内容が！ 「病気を予防する最強の食べ物を名医がぶっちゃける」というコーナーのなかで 便秘解消の最強の食べ物として「干し柿」と「オリーブオイル」が紹介されました！ ・オリーブオイルはオレイン酸でぜん動運動（腸の運動）を促進 ・干し柿は14ｇ/100gもの豊富な食物繊維が含まれている この２点に注目し実際に体験してみるという流れ
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ホントに効くの？体験者の口コミ
オリーブオイルの便秘解消効果ってどのくらい期待しいいものなのでしょうか？当サイトへいただいた体験談の中から実際にオリーブオイルの便秘対策を実行した方の体験談をご紹介！
エキストラバージンオリーブオイルで30年間の頑固な便秘が治った
１０代から３０年間も悩み続けていたという慢性便秘が１日スプーン１杯のオリーブオイルで解消されました♪
症状
・１０代から薬３０年間便秘で悩んでいた
・石のように便が固い
・ウサギのようにコロコロとした便
・いろんな便秘対策を試したが効果はいまいち
実行した対策
・エキストラオリーブオイルを毎朝スプーン１杯
結果
・便通が毎日来るようになった
・時間をかけずにするっと便が出るようになった
・荒れていた肌がつるつるになった
・母親の便秘も治った
あんなに悩んでいた便秘でしたが、エキストラバージンオリーブオイルを飲むようになって、毎日とても快調です。
痛い思いをせずともいとも簡単に時間をかけずにするっと出てくれます。 しかも便が毎日出てくれるようになるとそれと同時に肌荒れなどもなくなり本当にうれしいことづくめです。
荒れ荒れだった私の肌ですが、つるつるになりました♡
↓体験談全文はこちら
▶エキストラバージンオリーブオイルで30年間の頑固な便秘が治った
納豆オリーブオイルはすごかった！食物繊維、水分補給も効果なしだった私でも便秘解消できました
子供の頃から慢性的な便秘がお悩み、オリーブオイル納豆をメインにオリーブオイルの摂取を始めた結果、便通改善に成功されています。
症状
・子供の頃から慢性的な便秘体質
・便秘歴は２０年ほど
・便が硬く排便の痛みがツラい
・便秘によるガス腹
実行した対策
・オリーブオイル納豆
・サラダのドレッシングや炒め物でも積極的にオリーブオイルを摂取
結果
・便が少し柔らかくなり、すぐに便秘改善効果を実感
・便がなめらかになった
今まで硬かった便が少し柔らかくなり、すぐに便秘改善効果を実感できました♡
オリーブオイルを納豆にかけるというのは初めは違和感があるのですが、納豆特有の臭いやネバネバ感でオリーブオイルをいれたことは言われなかったら気がつかないくらいなので、是非便秘の方にはおすすめ♪
↓体験談全文はこちら
▶納豆オリーブオイルはすごかった！食物繊維、水分補給も効果なしだった私でも便秘解消できました
お二人の体験談からもオリーブオイルの便秘改善効果はかなり期待できそうですよね♪人それぞれ便秘の原因は違いがあり当然ながら効果に個人差はありますが試してみる価値が十分あることをお分かりいただけたかと思います。
オリーブオイルが便秘に効かない時の原因
生活にオリーブオイルをプラスしただけで「慢性的な便秘が解消した」という人がいる一方で「ぜんぜんオリーブオイルが便秘に効かない」という方もいます。なぜ同じ対策をしているのに効く人と効かない人がいるのでしょうか？オリーブオイルが便秘に効かない理由をまとめてみました。
オイルの量が足りてない
オリーブオイルで便秘を改善するには大腸まで届くことが重要になってきます。オリーブオイルの量が少なすぎると胃や小腸で吸収されてしまい、大腸まで届きにくいため少量では効果が半減してしまうことが考えられます。
ただ、オリーブオイルも過剰摂はよくありません。「２杯/１日多くでも３杯/１日にしましょう」というのが多くの専門家の意見です。摂りすぎると心筋への血流供給が困難になる冠動脈疾患のリスクが上がるという情報もあるので効かないからといって飲み過ぎには注意してください。
「すでに目一杯飲んでいるのに効かない」という場合はさらに増やすのはNGです。量を増やさない対策・飲むタイミングを変える・食べ方、飲み方を変える、などで便秘が改善するようになったという方もいるようですので試してみてくださいね♪
継続が足りない
オリーブオイルでの便秘解消法は刺激系便秘薬のように無理やり出すのではなく自然に近いナチュラルな便通を促すのが特徴でありそれが最大のメリットでもあります。その反面オリーブオイルには便秘薬ほど劇的な効果はありません。
個人差はありますが効果を感じるまでに最低でも１週間、できれば２週間はつづけて経過観察しましょうと言われています。
水分不足
油分不足と同じくらい便秘にとって深刻なのが水分量の不足です。「お茶やコーヒーは飲むけど、水はまったく飲まない」という方は特に要注意！
コーヒーや緑茶などカフェインを含む飲み物には利尿作用があるため体の水分補給にはなりません。
水分不足は便を硬くし、便秘の原因になります。その証拠に、ただ、「水を毎日飲むようにしただけでウソのように便秘が治った」という方も少なくありません。
そのくらい慢性的な水分不足は自分では気づかないものなんです。特に女性は水を飲まない人が多く、男性に比べ体内の水分量も少ないことから水分不足になりやすい傾向があります。
オリーブオイルで油分不足の対策はできています。オリーブオイルの便秘対策が効かない場合は水分不足も疑ってみてください。
重症度が高い
下剤なしでは自然に排便できないほど便秘が悪化してしまっている場合はオリーブオイルだけの便秘対策で改善するのは難しいといわれています。
ただ、オリーブオイルを使って下剤の量を徐々に減らし下剤離脱に成功したという方も多いようで、便秘治療のスペシャリスト 松生恒夫先生の著書 「排便力をつけて便秘を治す本」でも事例が紹介されています。
下剤依存など重症度が高い便秘は自己流で改善するのはとても困難です。今以上に便秘をこじらせないよう専門知識を持ったドクターが在籍する便秘外来の受診をおすすめします。
下剤依存度が高い方がいきなり下剤をストップしてしまうと便が出なくなり便秘が悪化するリスクがあるので注意してください。
オリーブオイルQ&A
オリーブオイルってどうやって扱ったらいいの？オリーブオイルにまつわる「よくある疑問」をまとめました！
正しい保存方法は？
オリーブオイルは紫外線が当たると劣化します。日光の当たらない冷暗所へ保管しましょう。キッチンに並べておきたい場合は遮光効果のあるビンに入れ替えたり、アルミホイルで巻いて光を遮るようにしましょう。また、オリーブオイルは熱でも劣化するのでコンロの近くなど温度がる場所には置かないようにしましょう。
冷蔵庫へ入れるのは基本的にはNGです。オリーブオイルは5℃以下だと結晶化して白く濁ることがあり、せっかくの風味がなくなってしまいます。
白く濁ったオリーブオイルは捨てた方がいい？
低温によってオリーブオイルが白く濁ることがありますが、品質には問題ありません。ただ、香は抜けてしまっている可能性が高いので炒め物や敷油など加熱調理用に使うのがおすすめです。
開封後どのくらい使える？
開封後は３ヶ月以内に使い切るのが目安です。３ヶ月を過ぎたものでも加熱調理には使えるといいますが、ドロっとしていたりニオイが変な場合は酸化が進んでいる可能性が高いのであきらめて新しいものと代えましょう。
揚げ物に使ってもいいの？
オリーブオイルは揚げ物にも適しています。食用油の酸化による健康被害が注意されていますがオリーブオイルは一般的な食用油に比べ酸化しにくい特徴があるため、揚げ物など高温での調理（１８０℃程度）でもほとんど酸化せず安心です。
何をやっても改善しない頑固な便秘は病院で検査を
「たかが便秘」と侮ってはいけません！頑固な便秘の原因が大腸ガンや大腸ポリープ・胃や十二指腸のがんなど実は深刻な病気のサインだった！ということもあります。
▼便秘の他にこんな症状があったら検査を！
血便・貧血・食欲不振・倦怠感・急にお腹が出てきた・発熱・吐き気・便の色がおかしい
これらの症状をともなった便秘の場合はすぐに病院で検査することが勧められています。また、これらの症状がなくても「便秘改善策をいろいろやっても改善されない」というなら一度病院で検査しておくほうが安心ですね。
まとめ
日本で売られている便秘薬の多くはアントラキノン系などを代表とする刺激性の便秘薬です。使えば使うほど腸の動きが悪くなり便秘を悪化させるため根本的な便秘対策にはなりません。また、長期間使い続けると大腸の内部が黒くなる大腸メラノーシス（大腸黒皮症）になりガンのリスクが高くなる事もわかっています。
オリーブオイルの便秘解消法はナチュラルに便通を促す健康的な便秘対策です。劇的な効果は期待できないものの副作用の心配がほとんどなく、根本から慢性的な便秘体質の改善をサポートする優れた食材です。
いろんな食べ物、ドリンクと味の相性もよくストレス無く取り組めるのも大きなメリット♪便秘だけでなく美容や生活習慣病の予防などあらゆる健康メリットも兼ね備えたオリーブオイル、毎日の食生活に取り入れてぜひ美容と健康に役立ててくださいね！
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