免疫力が低下、発酵食品と食物繊維で腸内環境改善に取り組んだ結果・・・

「HN：りんごちゃん」から頂いた体験談です。

私（40歳・女・事務職）が、腸内環境改善に取り組み始めたのは今から2年前のことです。転職して忙しくなったことで食生活が乱れ、おなかの調子が悪くなりがちでした。また環境が変わった疲れやストレスもあってか体調がすぐれないことが度々あり、免疫力が低下したためかよく風邪をひいていました。

腸内細菌の働きが免疫に関与している

このままではいけないと思い体質改善を考えていたときに、腸内細菌の働きが免疫力に関与していて、腸内細菌のバランスが整っていれば病気をさけて元気でいられるということを知りました。もともと便秘がちなことで悩んでいたこともあり、これを機に腸内環境改善に取り組んでみようと思いました。

免疫の約７０％は腸で作られていると言われ、腸内細菌のバランスが悪いと免疫力が低下してしまうことがわかっています。

腸内には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」が存在していて善玉菌はたくさん、悪玉菌は少し、日和見菌はほどほどに、というのがよいバランスなのだそうです。

健康的な成人の腸内最近バランスは日和見菌が一番多くて７割、次に善玉菌が２割、残りの悪玉菌が１割と言われています。腸内細菌の中で圧倒的に一番の勢力は日和見菌です。ちなみに納豆菌は善玉菌と思われがちですが実は土壌菌の一種で日和見菌に分類される菌です。納豆菌は日和見菌の中でも比較的良い働きをする菌だそうですよ。

腸内環境改善のために心がけていること

腸内環境改善にあたって、善玉菌を増やし腸内細菌を元気にするために心がけていることがいくつかあります。

発酵食品を摂る

1つ目が、発酵食品をとることです。発酵食品には、納豆、味噌、漬物、ヨーグルト、チーズなどがあります。私が毎日一回かかさずに食べているのはヨーグルトです。明治R-1ヨーグルトがお気に入りです。手軽にいつでもどこでも食べることができるので、お弁当にプラスしたりおやつとして食べたりしています。その他に、納豆１パックと味噌汁は意識して週に4回以上とるようにしています。

食物繊維をたくさん摂る

次に心がけていることは、食物繊維をたくさん摂ることです。食物繊維には、水分や不要物を吸着して大きくふくらみ腸を刺激して便通を促す「不溶性食物繊維」と、粘着性があって胃腸内をゆっくり移動し有害物質を排出してくれる「水溶性食物繊維」があります。

「不溶性食物繊維」は、ごぼうや大豆きのこなどに含まれます。「水溶性食物繊維」は、果物やわかめ、こんにゃくなどに含まれています。その両方を毎日たくさん食べるようにしています。

「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の理想のバランスは２：１です。

発酵食品と食物繊維のあわせ技がおすすめ

私がよくやっているお気に入りは、発酵食品と食物繊維のあわせ技です。家でヨーグルトを食べるときにはバナナやリンゴといった果物を加えたり、きなこをかけたりします。納豆には、なめたけやだいこんおろし、オクラやめかぶなどを混ぜます。そして味噌汁には根菜をはじめとした野菜類やきのこ、わかめ、こんにゃくなどをたっぷり入れて具沢山にしています。少しの意識と手間で発酵食品と食物繊維を両方とも無理なくとることができます。

悪玉菌を増やさない努力も実践

善玉菌を増やすだけでなく、悪玉菌を増やさないために気をつけていることもあり、それはお肉やレトルト食品などを食べ過ぎないことです。また、お菓子が好きなのですが食品添加物がよくないようなので控えるようにしています。

保存料のような菌の増殖を抑える食品添加物は要注意！善玉菌や日和見菌といった大切な菌まで抑制してしまう可能性が懸念されています。あと、添加物以外にも水道に含まれる塩素にも注意ですね。

便秘解消に軽い運動やマッサージも

以上のような食生活の改善のほかにも、おもに便秘解消の効果をねらい、適度に体を動かすようにしています。ときどきですが、ウォーキングや腹筋、ストレッチをしています。また、マッサージなども試みています。お腹がはっていたりして調子のよくないときには、おへそを中心にぐるぐるゆっくり時計回りにマッサージしています。